Atleta da Semana 2# - Branch Warren

William Branch Warren nasceu em 28 de fevereiro de 1975 em Tyler, no Texas. Branch começou a competir enquanto estava no colégio, onde ganhou o Mr. América Juvenil em 1992. Desde o início ele estava disposto a fazer o que fosse preciso para construir um corpo competitivo que o leva-se ao topo.Em sua adolescência, Branch entrava na academia local pela porta dos fundos, pois não podia pagar o valor da mensalidade. Depois de obter sua primeira experiência de sucesso tão jovem, seu amor pelo fisiculturismo só aumentou. Com grande determinação ele venceu seu primeiro concurso nacional, o NPC.
Branch Warren construíu o físico necessário para subir aos profissionais em 2001, mas foi em 2004 que se tornou conhecido no mundo do fisiculturismo, ficando em 8° Lugar no Night of Champions. Em 2006, Branch disputou seu primeiro Arnold Classic, ficando em 2º lugar.
Hoje, Branch Warren é um dos melhores fisiculturistas do mundo. O Titan do Texas continua a levar o nível de seu físico a novos patamares. As palavras “espessura” e “vascularização” descrevem o que se tornou Branch, que é cada vez mais respeitado pelos torcedores e concorrentes, além de ser conhecido também como "quadrassaurus"
Depois de um começo humilde e subindo rapidamente ao nível profissional, Branch não mostra sinais de que vai relaxar:
Para se tornar um fisiculturista grande e profissional, é necessário ser dedicado, consistente e amar competições. Não importa o que aconteça, tenho que superar todos os obstáculos e perseverar. Dessa forma os objetivos são alcançados.

HISTÓRICO DE COMPETIÇÕES DE BRANCH WARREN

2011 – Arnold Classic, 1st
2011 – British Grand Prx, 1st
2010 – Arnold Classic, 2nd
2010 – Olympia, 3rd
2009 Mr. Olympia, 2nd
2009 Arnold Classic, 3rd
2008 Arnold Classic, 4th
2007 New York Pro, 1st
2007 Arnold Classic, 7th
2006 Mr. Olympia, 12th
2006 Grand Prix Australia, 5th
2006 San Francisco Pro Invitational, 2nd
2005 Europa Supershow, 1st
2005 Charlotte Pro, 1st
2005 Mr Olympia, 8th
2004 Show of Strength Pro Championship, 4th
2004 Night of Champions, 8th
2001 NPC Nationals, 1st, Heavyweight (Earned Pro Card)
2000 NPC USA, 3rd, Heavyweights
1999 NPC Junior Nationals, 4th, Heavyweights
1993 NPC Teenage Nationals, Lightheavyweight and Overall, 1st
1992 AAU Teenage Mr. America, Short and Overall, 1st

ESTATÍSTICAS DE BRANCH WARREN

Nome Completo: William Branch Warren
Ocupação: Fisiculturista Profissional, Proprietário de uma Empresa de Logística
Altura: 1,70m
Peso em Competições: 115 Kg
Peso em Off-Season: 120 Kg
Supino – 226 Kg para 6 Repetições
Rosca Direta – 102 Kg para 10 Repetições

Algumas fotos dele:

O Hormônio do Crescimento

O hormônio do crescimento humano é produzido no corpo pela glândula pituitária. Mas antes de isso acontecer, o GHRH (hormônio de liberação de GH) e a somatostatina (SST) são liberados pelo hipotálamo, e isso determina se mais ou menos GH é produzido pela hipófise. Muitos fatores influenciam na liberação de GH, incluindo nutrição e exercício.

Quando ele é liberado, o GH, que é também chamado Somatotrofina (STH) tem muitas funções no corpo humano. GH é uma proteína que estimula as células a aumentar de tamanho, além de aumentar a velocidade normal de divisão celular. Além disso, ele melhora a circulação de aminoácidos através de membranas celulares e também aumenta a taxa a de conversão dessas moléculas em proteínas. Ou seja, isso provocaria um efeito anabolizante (construtor muscular) no corpo humano. O GH também tem a capacidade de diminuir a taxa normal de consumo de carboidratos pela célula e, simultaneamente, aumentar a taxa em que elas consomem gorduras. Perda de gordura e aumento de massa magra foram notados com uma dose tão baixa quanto 0.028 UI/dia de GH por kg corporal durante 24 semanas. No entanto, isso seria insuficiente para um fisiculturista tentando ganhar músculos. Vamos considerar. 0,028UI/kg como referência; são 2.8UI para um fisiculturista de 100 kg. Isso é certamente razoável, mas é com o dobro desta dosagem que fisiculturistas tem experimentado os melhores resultados. Além disso, esse período de tempo utilizado no estudo citado há pouco (24 semanas) é muito típico do uso de GH, mesmo porque, resultados consistentes são observados somente após o segundo mês de uso, e este tempo de uso tende a ser extendido por 6 meses, ou ao longo de um ano. É possível manter um índice de gordura corporal de 6-7% o ano todo com administração de GH, mesmo em off-season. Nota-se também que os exercícios cardiovasculares (caminhada rápida, por uma hora por dia) também se tornam muito mais fácil com GH. Ou seja, a aptidão aeróbica é melhorada com utilização GH.

Quão anabolizantes é isto? Bem, mesmo atletas de endurance em repouso (!) demonstraram estar em anabólico, segundo um estudo realizado (8) Sim, é isso mesmo, basicamente você pode correr maratonas tomando GH, e ainda construir algum músculo. Impressionante, não?

O hormônio do crescimento é normalmente secretado em pulsos rítmicos enquanto você está dormindo, como dois peptídeos, GHRH e somatostatina (SST), liberados alternadamente. Como você pode imaginar, GHRH (hormônio de liberação de GH) é um dos responsáveis pela liberação do hormônio do crescimento. (E quem disse que os cientistas têm uma forma esquisita para nomear as coisas…?).

O hormônio do crescimento também tem a capacidade de estimular a produção (ou reprodução, no caso de uma lesão) da cartilagem. Isto, porém, exige a presença de uma substância mediadora, a Somatomedina (IGF), que é liberada a partir do fígado em resposta ao GH. O IGF, por sua vez, realmente promove o crescimento das cartilagens.

Embora exija o IGF para crescimento da cartilagem, o GH é capaz de estimular diretamente o alongamento do tecido ósseo. O GH também tem mostrado um efeito positivo sobre eritropoiese, o que é bom tanto para anabolismo quanto para resistência.

Sabe o tal feedback negativo? Bem, obviamente, o seu corpo tem um que pode interromper a secreção de GH, e isso envolve o IGF. Quando o fígado secreta IGF-1, ele envia uma mensagem tanto ao hipotálamo quanto à pituitária, dizendo para parar a produção GH.

Como você provavelmente deve ter pensado até agora, o seu organismo produz a maioria do seu GH durante a sua infância, quando você está experimentando surtos de crescimento. À medida que você vai envelhecendo, no entanto, o corpo acaba produzindo menores quantidades desse hormônio, e seus efeitos são muito menos pronunciados.

Dan Duchaine escreveu em seu Underground Steroid Handbook, décadas atrás: “Esta coisa desagradável (o antigo GH Grorm) foi extraída a partir da (você está pronto?) hipófise de cadáveres.” O que é um avanço a partir de um par de séculos atrás, quando Descartes (o cara do “Penso, logo existo”) declarou a hipófise é a parte do corpo humano onde a alma reside. Enfim, de volta para coisa do cadáver… O GH extraído dos cadáveres era capaz de (em casos raros) ocasionar uma rara doença cerebral. Isto, é claro, infectava as crianças que recebiam o GH infectado. O uso de GH de cadáveres foi posteriormente descontinuado. Naquela época (década de 80), houve também uma versão falsa de um tal GH roxo (provavelmente GH misturado com o B-12), denominada “GH Rhesus Monkey” o que de certa forma chega a ser engraçado. Hoje em dia, no entanto, se você adquirir GH falso, muito provavelmente será HCG, uma vez que ambos vem apresentado como um pó e água bacteriostática, sendo necessário diluí-lo (e, em seguida, ele precisa ser refrigerado).

Mesmo se você estiver usando o GH não proveniente de cadáver (e neste ponto, é praticamente 100% de certeza que não há nenhum dos antigos Grorm deixados em prateleiras de lugar nenhum), é possível que você enfrente alguns efeitos colaterais como síndrome do túnel do carpo – CTS (um espessamento ou o crescimento dos ossos, mais visível nos pés, mãos e testa), e aumento do volume dos órgãos internos. Ginecomastia também é um possível efeito colateral do GH, bem como a retenção de líquidos.

Algumas coisas realmente interessantes:

Embora GH possa facilmente produzir ganhos de peso e massa muscular com muita qualidade e beleza, é muito fraco no que diz respeito a ganhos de força. Isso é muito contraintuitivo, e certamente muitos atletas tiveram excelentes resultados em força muscular, bem como tamanho e perda de gordura com GH. Outro ponto importante é que a maioria dos atletas que utilizam GH estão usando-o em um “cocktail” com (pelo menos) esteróides anabolizantes, e normalmente com IGF, T3, insulina e outras coisas, como um inibidores de aromatase.

Vamos discutir precisamente por que isso é assim:

A maioria das pessoas que estão mergulhando fundo na utilização de GH tem atingido um beco sem saída com o uso dos anabolizantes e veem a necessidade de avançar contra a parede. Tenho certeza que você ouviu falar sobre a combinação sinérgica de usar GH juntamente com esteróides anabolizantes, IGF, insulina e T3. O porquê disso é que quando estes hormônios são utilizados corretamente juntos, eles produzem uma grande quantidade de sinergia… A insulina é capaz de levar nutrientes pra dentro do músculo, o hormônio tireoidiano aumenta sua capacidade de queima de gordura, o IGF irá provocar o crescimento muscular bem como ajudará no crescimento de nova cartilagem (evitando assim possíveis lesões), e os esteróides anabolizantes como a testosterona, que pode especificamente (além de ser anabolizante) aumentar o IGF -1, no tecido muscular e talvez até mesmo aumentar a capacidade do corpo utilizá-lo. Além disso, uma maior quantidade de IGF normalmente “diz” ao corpo que pare a produção de GH… Mas a testosterona interrompe esta parte do feedback negativo! E a adição de um inibidor de aromatase também irá parar a conversão desta em estrogênio. O estrogênio reduz os níveis de IGF.
Enfim, o GH faz tudo que eu acabei de dizer!

Assim, IGF, testosterona (e naturalmente outros esteróides), insulina, T3 e GH, são a perfeita combinação para um ciclo de ganho de massa e perda de gordura! Sabe o que mais? GH é virtualmente indetectável em qualquer tipo de antidoping feito atualmente. GH, Insulina, T3 e IGF podem ser usados por aqueles são sujeitos a testes de drogas e também podem ser utilizados com segurança por aqueles que pretendem fazer uma “ponte” entre ciclos que não seja supressiva ao HTPA.

Finalmente, eu vou dizer como tomar GH!

Foi feito um estudo comparando o uso diário de GH e o uso em injeções a cada dois dias (dia sim dia não), com a mesma dose semanal. Embora seja contraintuitivo, as aplicações diárias produziram melhor crescimento total das crianças (na época entre 2 e 4 anos) do estudo.

Tomando GH todos os dias, a frequencia do pulso de GH foi acelerada, e dando assim o melhor resultado para o crescimento (altura) em crianças com esta deficiência… Esse pulso é necessário para o bom funcionamento dos receptores de GH. Utilizando-se dessa maneira, reduz-se a incidência de qualquer tipo de problemas associados com a cessação do uso terapêutico do GH, incluindo a regressão ou retardo de crescimento após o interrompimento do tratamento. Portanto, é muito confortável especular que usando o GH desta maneira (que simula mais de perto o padrão de secreção natural) permite que os receptores de GH e do resto do corpo se recuperem de forma mais eficiente após o fim do tratamento, e isso irá resultar em muito mais o crescimento muscular ao longo do tempo (embora a altura tenha sido examinada no estudo anterior). A recomendação, portanto, são duas aplicações por dia de 0,028iu/kg de massa corporal, para um mínimo de 3 meses e, de preferência, por 2 a 3 vezes esse tempo, juntamente com os outros compostos sinérgicos que acabamos de ver.

Referências:

1. Human Anatomy and Physiology, 6th Edition, John W. Hole jr.
2. J Appl Physiol 94: 2273-2281, 200
3. First published February 14, 2003; doi:10.11523. Journal of Applied Physiology, Vol 77, Issue 1 23-29,
4. EFFECTS OF RECOMBINANT GROWTH HORMONE ON VISCERAL FAT ACCUMULATION: PILOT STUDY IN HIV-INFECTED ADOLESCENTS.J Clin Endocrinol Metab. 2005 Apr 19; [Epub ahead of print]
5. Measures of submaximal aerobic performance evaluate and predict functional response to growth hormone (GH) treatment in GH-deficient adults. J Clin Endocrinol Metab. 1999 Dec;84(12):4570-7.
6. Hormonal responses to consecutive days of heavy-resistance exercise with or without nutritional supplementation. J Appl Physiol, Oct 1998; 85: 1544 – 1555.
7. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocolsJ Appl Physiol, Oct 1990; 69: 1442 – 1450
8. High dose growth hormone exerts an anabolic effect at rest and during exercise in endurance-trained athletes.J Clin Endocrinol Metab. 2003 Nov;88(11):5221-6.
9. Christ ER, Cummings MH, Westwood NB, Sawyer BM, Pearson TC, Sonksen PH, Russell-Jones DL. The importance of growth hormone in the regulation of erythropoiesis, red cell mass, and plasma volume in adults with growth hormone deficiency., J Clin Endocrinol Metab 1997 Sep;82(9):2985-90
10. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism Vol. 87, No.8 3573-3577
11. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Mar;282(3):E601-7.
12. Testosterone blunts feedback inhibition of growth hormone secretion by experimentally elevated insulin-like growth factor-I concentrations.J Clin Endocrinol Metab. 2005 Mar;90(3):1613-7. Epub 2004 Dec 7.
13. Comparison of the Metabolic Effects of Raloxifene and Oral Estrogen in Postmenopausal and Growth Hormone-Deficient Women.J Clin Endocrinol Metab. 2005 Apr 26; [Epub ahead of print]
14. Serum insulin-like growth factor I levels in growth hormone-deficient adults: influence of sex steroids.Horm Res. 2004;62 Suppl 1:73-6.
15. Growth hormone enhances effects of endurance training on oxidative muscle metabolism in elderly women. Am J Physiol Endocrinol Metab, Nov 2000; 279: 989 – 996.
16. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 1998 May;53(3):M183-7

"Em quanto tempo eu verei resultados?!"

Esta é uma pergunta famosa para quem esta iniciando o treinamento com pesos. Eu particularmente digo que esta é uma questão sem resposta, tendo em vista os diversos fatores que resultam na construção muscular.

A verdade é esta: ninguem pode lhe dizer com precisão o quanto você vai evoluir em um determinado periodo. O desenvolvimento muscular não é um processo para ser pensado a curto prazo, portanto se você espera entrar em uma academia e em um ou dois meses ter o corpo que deseja, não se iluda, isso será impossível. Não exite dieta milágrosa, treino mágico, exitem apenas duas coisas: determinação e disciplina.

Voltando a questão em si, analizaremos os fatores mais citados e que, realmente determinam seus ganhos:

-Treino: Para alguns, parece que este é o único fator de desenvolvimento muscular, os leigos crêem que seus ganhos dependem apenas de seu treino e mais nada. O treino deve ser intenso, visando SEMPRE o maior rompimento de fibras musculares, assim você possibilita que os outros fatores trabalhem para construir sua musculatura.

-Alimentação: "Você é o que você come". Já vimos diversos bodybuilders, e outras personalidades relacionadas ao fisiculturismo, afirmarem que seus ganhos vem de sua dieta. Alimente-se. Comer corretamente é manter seu corpo em estado anabólico por isso, alimentar-se é tão importante quanto um treino duro, seu corpo precisa de 'material' para construir musculos fortes.

-Descanso: Durma no minímo oito horas por noite, assim você garante que seu corpo receberá devida quantidade de hormônios necessários para a reconstrução das fibras rompidas. Jay Culter, afirmou em uma entrevista que dorme até dez horas por dia.

-Fator Genético: É impossivel deteminar os ganhos apenas observando alguém, a tanto genética e metabolismo variam de pessoa para pessoa. Exitem aqueles que tem mais facilidae para desenvolver musculos, outros apenas uma região do corpo, portanto este é um fator de suma importância e não existe precisão ao falar "Você vai ganhar 3cm de braços este mês com este treino", depende de sua genética também, e não apenas do treino.

Resumindo:

Treinamento - estímulo.

Alimentação - matéria prima.

Descanso - reconstrução.

Fator Genético - velocidade e forma com que os ganhos apareçam.

Bem, tendo em vista estes fatores, creio que, fica claro que o seu desenvolvimento depende apenas de você e que a famosa questão "Em quanto tempo eu verei resultados?" é praticamente impossível de se determinar, portanto não seja leigo e não confie em propagandadas de suplementos alimentares milagrosos, dietas liquidas ou mágicas deste(a) ou aquele(a) celebridade em revistas ou aparelhos novos que prometes músculos torneados em pouquíssimo tempo com o mínimo de esforço, isso não existe. Confie em você, tenha foco, e não desista, se você trabalhar duro chegará lá.

"Roubar" no Exercício

Muitos em academias, ouvem frases proibitivas quanto roubar ou executar movimentos parciais. Totalmente errado? Certamente não. Ora, a técnica de roubo foi adotada por fisiculturistas muito antigos. Mas afinal, como e quando roubar?

Você sabe como e quando roubar? Está preparado para curvar a coluna em uma rosca direta ou até mesmo dar impulsos com o joelho em um desenvolvimento em pé? Conheça dicas nesse artigo.

Como:

Produzindo o menor tipo de alavancas nas articulações do corpo e evitando ao máximo trancos muito severos, principalmente quando a carga for alta. A chance de lesão em uma técnica de roubo, é alta, porém, todo cuidado é pouco.

Pocure o máximo de estabilidade possível. Mantenha o impacto nas articulações o menor possível e então, roube.

Usemos por exemplo a rosca direta e o grande Arnold como exemplo: Arnold costumava fazer 8 repetições muito pesadas com ótima execução e depois mais algumas repetições 4-6 roubadas, afim de estimular o músculo em toda parte e em situações extremas. Um pouco além, Arnold fazia um número relativamente alto de repetições roubadas, mas devemos lembrar que seu treino também era extremamente volumoso.

Outros fisiculturistas como Ronnie Coleman e Jay Cutler, também roubam em alguns exercícios (principalmente em vídeos), mas certamente, as articulações já estão acostumadas, pelo grande número de anos de treino e, apenas fazem isso quando carga é relativamente alta.

Quando:

Devemos sempre ficar atentos para jamais começar um exercício roubando ou com péssima execução. É interessante que se use a técnica do roubo para fadigar ainda mais o músculo, após algumas repetições bem executadas. Isso fará com que músculos auxiliares, ajudem o músculo trabalhado em questão, a continuar suas contrações e microlesões, produzindo assim, melhores ganhos.

Conclusão:

A técnica do roubo pode ser muito interessante para atletas ou pessoas que treinam a algum tempo, desde que bem executada e, desde que seja com o intuito de fadigação máxima do músculo e não apenas egocentrismo para pegar mais peso.

Este artigo foi escrito por: Marcelo Sendon

Os Princípios de Joe Weider

"Desde o início dos anos 40, Weider, além de publicar artigos e fotos sobre a musculação, também organizou os principais métodos de treino, registrando e dando nomenclatura aos sistemas que eram utilizados pelas grandes estrelas do culturismo da época. Por exemplo, Larry Scott, não chamou à sua técnica de Rosca “scott” (ao utilizar um banco para treinar o biceps) e Sipes não percebeu que estava o utilizar o método de carga regressiva. Mas é graças às observações de Joe Weider que todos tivemos acesso a estas técnicas de treino. 

Os princípios de treino de Weider são uma coleção das melhores técnicas de treino avançado já criadas. Mesmo partindo de uma base empírica, e com pouca base científica, hoje estes princípios são utilizados e preconizados por milhares de treinadores e praticantes de musculação por todo o mundo, e por atletas que procuram uma performance atlética de alto nível.

 
Assim, podemos afirmar que a indústria do culturismo tem o seu alicerce nos princípios de Joe Weider."

-Hipertrofia.org

Os Princípios

1. Treinamento Progressivo: refere-se a adição de cargas progressivas, ou seja, para que o músculo se torne maior e mais potente, é necessário adicionar mais carga periodicamente, bem como aumentar o número de séries e de sessões de treino e, ao mesmo tempo, diminuir o tempo de repouso entre as séries.

2. Treinamento em série: este princípio preconiza a realização de 3 a 4 séries para cada exercício a fim de chegar à completa exaustão de cada grupo muscular e obter assim máxima hipertrofia.

3. Treinamento isolado: um músculo pode trabalhar relativamente isolado ou auxiliado por outros músculos. Cada músculo colabora de alguma forma para o movimento, funcionando como estabilizador, com agonista ou sinergista. Para desenvolver um músculo ao máximo é necessário isolá-lo da ação destes músculos auxiliares. Isto se consegue por meio da mudança de posições anatômicas.

4. Confusão muscular: este princípio evita que o músculo se adapte a um determinado tipo de exercício ou a uma rotina específica de treinamento. Os músculos nunca devem se acomodar, pois para crescer, necessitam estar continuamente em estresse. Para isto varia-se constantemente o exercício, série, repetições, ângulos de pressão, de forma que não se dê oportunidade para que o músculo de acomode. 

5. Treinamento prioritário: preconiza o treinamento dos pontos corporais mais fracos em primeiro lugar quando a energia corporal é maior. O músculo se desenvolve com um certo grau de intensidade de treinamento e esta intensidade só é atingida quando a energia está em alto grau.

6. Treinamento em pirâmide: o objetivo deste princípio é aquecer o músculo progressivamente antes de utilizar a carga máxima para um determinado exercício e assim evitar riscos de ruptura de tecido mole.

7. Treinamento dividido: Segundo Weider, após um período de adaptação de 3 meses realizando um treino básico, três vezes por semana, pode ser que o indivíduo queira aumentar a intensidade de treinamento. Para isso é proconizado a divisão do treino em duas partes, sendo que na primeira, treina-se a parte superior do corpo utilizando-se aproximadamente 8 exercícios, e na Segunda, treina-se a parte inferior com a realização
de 6-8 exercícios.

8. Treinamento por fluxo: segundo este princípio, para obter ótimo crescimento é necessário haver suficiente irrigação sangüinea permanente em um determinado músculo. Para conseguir isto, treina-se de 3 ou 4 exercícios para um mesmo músculo em seqüência, sem realizar nenhum outro exercício para outro grupo muscular entre estes exercícios específicos. Desta forma, todo o fluxo sangüíneo é direcionado para
uma região específica.

9. Super-série: este é um princípio bastante comentado que preconiza agrupar dois exercícios para grupos musculares opostos e realizá-los alternadamente, como é o caso do bíceps e do tríceps.

10. Série combinada: neste princípio dois exercícios diferentes para um mesmo músculo são executados um após o outro sem intervalo. O objetivo deste princípio é utilizar todo o potencial do músculo treinado em angulações diferentes para atingir o maior número possível de fibras musculares. 

11. Treinamento em ciclo: durante uma parte do treino anual, deve-se desenvolver rotinas para desenvolver massa e força muscular. Durante outra parte do ano, deve-se desenvolver rotinas com menos pesos e mais repetições e pouco repouso entre as séries. Desta forma, evitam-se lesões musculares enquanto se obtém desenvolvimento progressivo.

12. Isotensão: Consiste em tensionar um músculo e mantê-lo em tensão máxima por 3-6 segundos. A tensão isométrica deve ser realizada 3 vezes. Este tensionamento melhora o controle neuromuscular e auxilia a obter definição e pico muscular.

13. Repetição forçada: Ocorre quando um companheiro de treino ajuda a execução de mais algumas repetições após você ter atingido o seu ponto máximo do esgotamento muscular para o determinado exercício, queremos dizer, quando seria impossível realizar mais uma repetição em boa forma.

14. Drop set: neste princípio uma série é realizada até o esgotamento total, quando então o peso é diminuído(aproximadamente em 40%); a série é então imediatamente continuada até novamente obter o esgotamento total. Normalmente, esta diminuição de peso só é realizada uma vez, mais uma tripla ou quádrupla diminuição eventualmente é utilizada.

15. Pré-exaustão: quando se treina um grupo muscular começando-se com um exercício básico, como o supino para o peitoral, um músculo menor envolvido no movimento, como o tríceps, no caso, normalmente irá se esgotar antes do que o peitoral, de forma que o músculo alvo não poderá treinar em toda a sua capacidade. Para evitar isso, primeiro se utiliza um exercício que tenha como objetivo atingir o músculo alvo diretamente, sem que se utilize significativamente nenhum outro músculo menor. Desta forma você estará exaurindo o músculo alvo, quando passar para o exercício básico, o músculo alvo não será prejudicado pelo músculo menor, pois aquele já estará "fatigado".

16. Série negativa: neste princípio o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento após você ter alcançado o esgotamento total.