"O sistema FST-7 é a metodologia de treinamento mais falada atualmente, motivo disso é ser o método aplicado nos treinamentos de atletas de ponta do bodybuilding mundial principalmente por Jay Cutler, atual campeão do Mr. Olympia e Phil Heath vice campeão da mesma competição.
Já que falo de atletas magníficos neste esporte de gigantes, vale a pena dizer que estes dois fenômenos vem mostrando a cada competição uma evolução incrível em aumento de massa muscular e definição, com físicos cada vez maiores e mais densos. Phil Heath evolui espantosamente, um prodígio no meio de atletas experientes, esta ganhando espaço com um corpo maior e mais definido a cada ano competitivo. Jay Cutler conseguiu corrigir desproporções e assimetrias, redefiniu uma nova linha física e se mostra insuperável em tamanho e definição em todas as competições. Será este o resultado do treinamento com o método FST-7, todos acreditam que sim e desta forma se comenta e se aplica tanto esta técnica prazerosa de treinamento com pesos, tornando-a cada vez mais conhecida.
Quero passar a todos aqui a técnica clássica criada pelo treinador Rany Rambod e por fim passar algumas impressões pessoais de aplicação e adaptações desenvolvidas por mim.
A Fisiologia do FST-7
Rany Rambod partiu para esta criação acompanhando por tentativa e erro todos os seus atletas por alguns anos, desta forma pode avaliar as respostas e definir o método final.
Como explicação fisiológica para os benefícios no aumento da massa muscular e definição com o treinamento no método FST-7, Randy explica que um dos fatores responsáveis pela hipertrofia é o pump, ou seja, o inchaço muscular durante o treino. Isso ocorre porque quando utilizamos as series e repetições combinadas ao tempo de descanso preconizados pelo FST-7
Você consegue inchar melhor os músculos e depois, por fim você força este músculo a trabalhar com maior resistência contra um inchaço maior, alongando então a fáscia muscular, como se as fibra musculares fossem romper a fáscia. Ao provocar esta força, ocorre então um alongamento, daí o nome “Stretch” você proporciona ao músculo um ambiente mais propício a crescer como se determinado músculo estivesse mais livre dentro da fáscia. Desta forma também este método de treino ajuda a afinar a fáscia muscular que em alguns parecem ser mais grossas impedindo a melhor definição muscular.
Portanto afirmamos que o método FST-7 seja eficiente para aumentar o tamanho de seus músculos e também sua definição muscular, construindo um físico mais muscular.
O Método FST-7
A técnica do FST-7 consiste em dividir o treinamento de forma a treinar um músculo por dia e neste treino acrescentar cerca de 3, 4 ou ate 5 exercícios com repetições em torno de 3 ou 4 e series de 10 ou 12 movimentos. As cargas são sempre as adequadas para um esforço máximo porem há o cuidado de executar movimentos limpos e perfeitos, sem ajudas, rest pauses ou drop sets. No FST-7 iniciasse o treino pelos exercícios básicos ou multiarticulares onde há um recrutamento sinérgico envolvido. Após concluir os exercícios multiarticulares propostos, você vai para o ultimo exercício este sim o que fará a diferença, um exercício mais isolador, uniarticular onde se aplica 7 series de 10 ou 12 movimentos com descanso de 30 segundos entre uma serie e outra. Quanto às cargas podem até ser diminuídas, mas jamais descanse mais do que 30 segundos. Daí o numero 7 no nome do método, são 7 series de um exercício uniarticular para o músculo treinado.
Conclusão do Método FST-7
Fica fácil entender como atingimos o objetivo do “stretch training”, basta observar que iniciamos o treino com exercícios multiarticulares na intenção de fadigar mais a musculatura agonista e até sinergista também fazendo com que esta se encha de sangue pelo movimento da contração, pela dilatação dos vasos e pela grande oferta de nutrientes e formação de catabolitos do processo de contração. Quando atingirmos este estado partimos para um exercício isolador do mesmo músculo, onde não mais contando com a ajuda do sinergista iremos obrigar este músculo a vencer sozinho este inchaço para contrair e movimentar a articulação. Desta forma se atinge o alongamento das fáscias e sentimos muito mais o efeito do pump ou enchimento muscular. A musculatura parece rasgar a pele, como dizia o grande Arnold “blood is rushing in your muscle”.
O Treino FST-7
Como divisão de treino em músculos e exercícios comumente podemos citar:
A: Peitorais: Supino Reto, Supino Declinado, Supino com Dumbells e Peck Deck (isolador)
B: Coxas/Panturrilhas/Abd: Agachamento, Hack, Leg Press, Cadeira Extensora, Stiff, Flexora Horizontal e Cadeira Flexora (isolador), Gêmeos e Solear (isolador), Abd (sem FST-7)
C: Costas: Puxada Alta, Puxada Alta Inversa Fechada, Remada Polia Baixa, Remada Unilateral e Pull Down (isolador)
D: Ombros/Trapézio: Desenvolvimento, Elevação Lateral Livre, Elevação Frontal Livre, Elevação Lateral na Maquina (isolador), Remada Alta fechada e Encolhimento (isolador).
E: Bíceps/Tríceps: Rosca Direta, Rosca Inversa e Rosca Scott (isolador), Supino Fechado, Dip e Extensões Pull Down (isolador)
Aprofundando sobre o Método FST-7 e Adaptações
Sempre gostei muito dos resultados com o treino FST-7, há quase um ano venho praticando e aplicando em alguns alunos e atletas, sempre com boas impressões e resultados consistentes, acredito realmente que este método mutaciona corpos modificando linhas e estruturas. Em minhas praticas profissionais adaptei algumas modificações sempre respeitando os princípios básicos e posso dizer que fui feliz. Uma destas que gostaria de citar aqui foi a de incluir em meu treino FST-7 para Peitorais um único exercício de Tríceps, este exercício pode ser qualquer um desde que uniarticular isolando o tríceps para um trabalho com sete series de 12 repetições e com 30 segundos de descanso, assim sendo realizado por ultimo após o treino completo de Peitorais. Faço o mesmo no treino FST-7 de Costas onde acrescento um exercício isolador para os Bíceps também com 7 séries de 12 repetições e 30 segundos de descanso. Criei esta adaptação porque quando treinamos Peitorais, o Tríceps é um sinergista, o mesmo acontece com o Bíceps quando treinamos Costas, sendo assim basta um exercício em FST-7 para estimular de forma suficiente meus Tríceps e Bíceps nestes dias de treinos específicos de Peitorais e Costas. Porem deixo ainda um dia da semana para treinar de forma mais especifica, também no método FST-7 o Bíceps e o Tríceps. Faço o mesmo com Adutores no dia de Quadríceps e Abdutores no dia de Femorais, porem não os treino em um dia de forma especifica.
Considero estas adaptações bastante efetivas segundo minhas impressões pessoais, sei que métodos de treinamento existem muitos, vários e cada um agrada a alguém e outros não, mas o melhor de tudo sempre é saber que se treinando pesado e intenso, respeitando sua resposta de recuperação, se alimentando suficiente e suplementando adequadamente a hipertrofia é certa, claro, para alguns privilegiados geneticamente isso vai acontecer de forma mais rápida e expressiva, mas o prazer de puxar ferros não tem limitações e continuará encantando a todos os que a esta filosofia de vida se dedica. Bons e árduos treinos a todos, sempre focados em sua dieta.
FST-7 e Suplementação
É de bastante relevância citar aqui a suplementação ideal para estas condições de treinamento intenso, sabendo que este não é um método indicado a prática de iniciantes, indico aqui um combo de suplementos que quando combinados potencializam seus ganhos e sua performance levando ao anabolismo e evitando o catabolismo muscular."
* Dr. Euclésio Bragança – Medico Nutrólogo, graduado em medicina pela Universidade Federal do Espirito Santo é especialista em “Interação Nutrição/Exercício Físico/Medicina na Promoção da saúde” pelo Cemenutri – Faculdade de Medicina de Botucatu. Em 1983 fundou a Integralmedica S/A Agricultura e Pesquisa – pioneira em suplementos nutricionais para atletas. Atualmente é presidente da ABENUTRI – Associação Brasileira das Empresas de Produtos Nutricionais.
**Prof. Carlos Tomaiolo – Fisioterapeuta, provisionado do Cref, Especialista em Fisiologia do Exercício e Treinamento Resistido na saúde, na doença e no envelhecimento pelo Instituto Biodelta FM-USP, Treinador de Musculação, Consultor Técnico Integralmedica, Gerente de Produtos Integralmedica e Consultor em treinamentos e suplementação
Texto por Carlos Tomaiolo
Nenhum comentário:
Postar um comentário