Aumente sua vida em dez vezes e sua capacidade reprodutiva em cem vezes. É isso que vai ocorrer se você for alimentado durante a infância com royalactin, um produto recém-identificado. Ah, esqueci de dizer, isso só vale se você for uma abelha. Em um feito cada vez mais raro na ciência moderna, um cientista trabalhando sozinho identificou o composto presente na geleia real responsável pela diferenciação de larvas em abelhas-rainhas e de quebra descobriu como ele atua no corpo dos insetos, aumentando a sobrevida e a capacidade reprodutiva.
Em um ninho de abelhas (Apis mellifera), somente uma entre as milhares de fêmeas assume o papel de rainha. Essa privilegiada vive de 1 a 2 anos e coloca 2 mil ovos por dia. As outras fêmeas são simples trabalhadoras. Seu mês de vida é dedicado a trabalhar pela colmeia. Sexo, nem pensar.
Há mais de cem anos foi descoberto que as abelhas produzem um tipo especial de mel, a geleia real, que transforma as larvas em rainhas - um verdadeiro conto de fada. Os seres humanos, acreditando que talvez a geleia real tenha efeitos semelhantes em mamíferos, consomem toneladas do produto todos os anos - um mercado anual de US$ 600 milhões. A geleia real tem centenas de componentes e até agora ninguém sabia como ela era capaz de transformar larvas em rainhas.
Masaki Kamakura, da Universidade de Toyama, descobriu que, se a geleia real fosse estocada a 40°C, ela ia aos poucos perdendo sua capacidade de transformar larvas em rainhas. Esse efeito era gradativo e ocorria ao longo de 30 dias - como seria esperado se um dos compostos presentes na geleia fosse aos poucos desaparecendo.
Usando métodos sofisticados para separar e quantificar os componentes de amostras de geleia estocadas a altas temperaturas, Kamakura identificou três proteínas cuja degradação ocorria em 30 dias. Cada uma delas foi isolada e testada individualmente em larvas. O resultado demonstrou que somente uma das três proteínas, com um peso molecular de 57 mil daltons, era capaz de transformar as larvas em rainhas.
Essa proteína recebeu o nome de royalactin. O gene da royalactin foi clonado e a proteína, produzida em bactérias transgênicas, foi isolada e testada novamente. A capacidade de transformar as larvas foi confirmada.
Com bastante royalactin na geladeira, Kamakura começou a investigar como ela operava sua mágica. A primeira descoberta é que um efeito semelhante, mas menos intenso, era obtido em larvas de Drosophila. Como a genética da Drosophila é muito bem conhecida, Kamakura começou a testar uma coleção de Drosophilas, cada uma deficiente em um gene, na esperança de descobrir o gene por meio do qual a royalactin exercia seu efeito. Deu certo. Kamakura descobriu que o gene do receptor de um hormônio chamado EGF (fator de crescimento epitelial) precisava estar intacto para que a royalactin agisse. Usando esse procedimento, Kamakura foi capaz de mapear grande parte do caminho metabólico que é ativado nos insetos e provoca a transformação das larvas em rainhas.
A melhor notícia é que, apesar de os mamíferos não produzirem royalactin, o caminho metabólico mapeado por Kamakura é muito semelhante em insetos e mamíferos. Temos os receptores de EGF e grande parte dos outros genes envolvidos no processo. Como você deve imaginar, companhias farmacêuticas investigam se é possível desenvolver um composto que repita em humanos o efeito da royalactin em insetos. Se for possível, o que duvido, faremos sexo centenas vezes por dia durante nossa longa vida de 800 anos. Mas teremos de manter parte da população sem royalactin - afinal alguém vai ter de cuidar dos afazeres diários. Seremos uma colmeia feliz?
BIÓLOGO
MAIS INFORMAÇÕES: ROYALACTIN INDUCES QUEEN DIFFERENTIATION IN HONEYBEES. NATURE, VOL. 473, PÁG. 478, 2011
segunda-feira, 4 de julho de 2011
quarta-feira, 22 de junho de 2011
Atleta da Semana 2# - Branch Warren
William Branch Warren nasceu em 28 de fevereiro de 1975 em Tyler, no Texas. Branch começou a competir enquanto estava no colégio, onde ganhou o Mr. América Juvenil em 1992. Desde o início ele estava disposto a fazer o que fosse preciso para construir um corpo competitivo que o leva-se ao topo.Em sua adolescência, Branch entrava na academia local pela porta dos fundos, pois não podia pagar o valor da mensalidade. Depois de obter sua primeira experiência de sucesso tão jovem, seu amor pelo fisiculturismo só aumentou. Com grande determinação ele venceu seu primeiro concurso nacional, o NPC.
Branch Warren construíu o físico necessário para subir aos profissionais em 2001, mas foi em 2004 que se tornou conhecido no mundo do fisiculturismo, ficando em 8° Lugar no Night of Champions. Em 2006, Branch disputou seu primeiro Arnold Classic, ficando em 2º lugar.
Hoje, Branch Warren é um dos melhores fisiculturistas do mundo. O Titan do Texas continua a levar o nível de seu físico a novos patamares. As palavras “espessura” e “vascularização” descrevem o que se tornou Branch, que é cada vez mais respeitado pelos torcedores e concorrentes, além de ser conhecido também como "quadrassaurus"
Depois de um começo humilde e subindo rapidamente ao nível profissional, Branch não mostra sinais de que vai relaxar:
Para se tornar um fisiculturista grande e profissional, é necessário ser dedicado, consistente e amar competições. Não importa o que aconteça, tenho que superar todos os obstáculos e perseverar. Dessa forma os objetivos são alcançados.
HISTÓRICO DE COMPETIÇÕES DE BRANCH WARREN
2011 – Arnold Classic, 1st
2011 – British Grand Prx, 1st
2010 – Arnold Classic, 2nd
2010 – Olympia, 3rd
2009 Mr. Olympia, 2nd
2009 Arnold Classic, 3rd
2008 Arnold Classic, 4th
2007 New York Pro, 1st
2007 Arnold Classic, 7th
2006 Mr. Olympia, 12th
2006 Grand Prix Australia, 5th
2006 San Francisco Pro Invitational, 2nd
2005 Europa Supershow, 1st
2005 Charlotte Pro, 1st
2005 Mr Olympia, 8th
2004 Show of Strength Pro Championship, 4th
2004 Night of Champions, 8th
2001 NPC Nationals, 1st, Heavyweight (Earned Pro Card)
2000 NPC USA, 3rd, Heavyweights
1999 NPC Junior Nationals, 4th, Heavyweights
1993 NPC Teenage Nationals, Lightheavyweight and Overall, 1st
1992 AAU Teenage Mr. America, Short and Overall, 1st
ESTATÍSTICAS DE BRANCH WARREN
2011 – Arnold Classic, 1st
2011 – British Grand Prx, 1st
2010 – Arnold Classic, 2nd
2010 – Olympia, 3rd
2009 Mr. Olympia, 2nd
2009 Arnold Classic, 3rd
2008 Arnold Classic, 4th
2007 New York Pro, 1st
2007 Arnold Classic, 7th
2006 Mr. Olympia, 12th
2006 Grand Prix Australia, 5th
2006 San Francisco Pro Invitational, 2nd
2005 Europa Supershow, 1st
2005 Charlotte Pro, 1st
2005 Mr Olympia, 8th
2004 Show of Strength Pro Championship, 4th
2004 Night of Champions, 8th
2001 NPC Nationals, 1st, Heavyweight (Earned Pro Card)
2000 NPC USA, 3rd, Heavyweights
1999 NPC Junior Nationals, 4th, Heavyweights
1993 NPC Teenage Nationals, Lightheavyweight and Overall, 1st
1992 AAU Teenage Mr. America, Short and Overall, 1st
ESTATÍSTICAS DE BRANCH WARREN
Nome Completo: William Branch Warren
Ocupação: Fisiculturista Profissional, Proprietário de uma Empresa de Logística
Altura: 1,70m
Peso em Competições: 115 Kg
Peso em Off-Season: 120 Kg
Supino – 226 Kg para 6 Repetições
Rosca Direta – 102 Kg para 10 Repetições
Algumas fotos dele:
quarta-feira, 8 de junho de 2011
O Hormônio do Crescimento
Quando ele é liberado, o GH, que é também chamado Somatotrofina (STH) tem muitas funções no corpo humano. GH é uma proteína que estimula as células a aumentar de tamanho, além de aumentar a velocidade normal de divisão celular. Além disso, ele melhora a circulação de aminoácidos através de membranas celulares e também aumenta a taxa a de conversão dessas moléculas em proteínas. Ou seja, isso provocaria um efeito anabolizante (construtor muscular) no corpo humano. O GH também tem a capacidade de diminuir a taxa normal de consumo de carboidratos pela célula e, simultaneamente, aumentar a taxa em que elas consomem gorduras. Perda de gordura e aumento de massa magra foram notados com uma dose tão baixa quanto 0.028 UI/dia de GH por kg corporal durante 24 semanas. No entanto, isso seria insuficiente para um fisiculturista tentando ganhar músculos. Vamos considerar. 0,028UI/kg como referência; são 2.8UI para um fisiculturista de 100 kg. Isso é certamente razoável, mas é com o dobro desta dosagem que fisiculturistas tem experimentado os melhores resultados. Além disso, esse período de tempo utilizado no estudo citado há pouco (24 semanas) é muito típico do uso de GH, mesmo porque, resultados consistentes são observados somente após o segundo mês de uso, e este tempo de uso tende a ser extendido por 6 meses, ou ao longo de um ano. É possível manter um índice de gordura corporal de 6-7% o ano todo com administração de GH, mesmo em off-season. Nota-se também que os exercícios cardiovasculares (caminhada rápida, por uma hora por dia) também se tornam muito mais fácil com GH. Ou seja, a aptidão aeróbica é melhorada com utilização GH.
Quão anabolizantes é isto? Bem, mesmo atletas de endurance em repouso (!) demonstraram estar em anabólico, segundo um estudo realizado (8) Sim, é isso mesmo, basicamente você pode correr maratonas tomando GH, e ainda construir algum músculo. Impressionante, não?
O hormônio do crescimento é normalmente secretado em pulsos rítmicos enquanto você está dormindo, como dois peptídeos, GHRH e somatostatina (SST), liberados alternadamente. Como você pode imaginar, GHRH (hormônio de liberação de GH) é um dos responsáveis pela liberação do hormônio do crescimento. (E quem disse que os cientistas têm uma forma esquisita para nomear as coisas…?).
O hormônio do crescimento também tem a capacidade de estimular a produção (ou reprodução, no caso de uma lesão) da cartilagem. Isto, porém, exige a presença de uma substância mediadora, a Somatomedina (IGF), que é liberada a partir do fígado em resposta ao GH. O IGF, por sua vez, realmente promove o crescimento das cartilagens.
Embora exija o IGF para crescimento da cartilagem, o GH é capaz de estimular diretamente o alongamento do tecido ósseo. O GH também tem mostrado um efeito positivo sobre eritropoiese, o que é bom tanto para anabolismo quanto para resistência.
Sabe o tal feedback negativo? Bem, obviamente, o seu corpo tem um que pode interromper a secreção de GH, e isso envolve o IGF. Quando o fígado secreta IGF-1, ele envia uma mensagem tanto ao hipotálamo quanto à pituitária, dizendo para parar a produção GH.
Como você provavelmente deve ter pensado até agora, o seu organismo produz a maioria do seu GH durante a sua infância, quando você está experimentando surtos de crescimento. À medida que você vai envelhecendo, no entanto, o corpo acaba produzindo menores quantidades desse hormônio, e seus efeitos são muito menos pronunciados.
Dan Duchaine escreveu em seu Underground Steroid Handbook, décadas atrás: “Esta coisa desagradável (o antigo GH Grorm) foi extraída a partir da (você está pronto?) hipófise de cadáveres.” O que é um avanço a partir de um par de séculos atrás, quando Descartes (o cara do “Penso, logo existo”) declarou a hipófise é a parte do corpo humano onde a alma reside. Enfim, de volta para coisa do cadáver… O GH extraído dos cadáveres era capaz de (em casos raros) ocasionar uma rara doença cerebral. Isto, é claro, infectava as crianças que recebiam o GH infectado. O uso de GH de cadáveres foi posteriormente descontinuado. Naquela época (década de 80), houve também uma versão falsa de um tal GH roxo (provavelmente GH misturado com o B-12), denominada “GH Rhesus Monkey” o que de certa forma chega a ser engraçado. Hoje em dia, no entanto, se você adquirir GH falso, muito provavelmente será HCG, uma vez que ambos vem apresentado como um pó e água bacteriostática, sendo necessário diluí-lo (e, em seguida, ele precisa ser refrigerado).
Mesmo se você estiver usando o GH não proveniente de cadáver (e neste ponto, é praticamente 100% de certeza que não há nenhum dos antigos Grorm deixados em prateleiras de lugar nenhum), é possível que você enfrente alguns efeitos colaterais como síndrome do túnel do carpo – CTS (um espessamento ou o crescimento dos ossos, mais visível nos pés, mãos e testa), e aumento do volume dos órgãos internos. Ginecomastia também é um possível efeito colateral do GH, bem como a retenção de líquidos.
Algumas coisas realmente interessantes:
Embora GH possa facilmente produzir ganhos de peso e massa muscular com muita qualidade e beleza, é muito fraco no que diz respeito a ganhos de força. Isso é muito contraintuitivo, e certamente muitos atletas tiveram excelentes resultados em força muscular, bem como tamanho e perda de gordura com GH. Outro ponto importante é que a maioria dos atletas que utilizam GH estão usando-o em um “cocktail” com (pelo menos) esteróides anabolizantes, e normalmente com IGF, T3, insulina e outras coisas, como um inibidores de aromatase.
Vamos discutir precisamente por que isso é assim:
A maioria das pessoas que estão mergulhando fundo na utilização de GH tem atingido um beco sem saída com o uso dos anabolizantes e veem a necessidade de avançar contra a parede. Tenho certeza que você ouviu falar sobre a combinação sinérgica de usar GH juntamente com esteróides anabolizantes, IGF, insulina e T3. O porquê disso é que quando estes hormônios são utilizados corretamente juntos, eles produzem uma grande quantidade de sinergia… A insulina é capaz de levar nutrientes pra dentro do músculo, o hormônio tireoidiano aumenta sua capacidade de queima de gordura, o IGF irá provocar o crescimento muscular bem como ajudará no crescimento de nova cartilagem (evitando assim possíveis lesões), e os esteróides anabolizantes como a testosterona, que pode especificamente (além de ser anabolizante) aumentar o IGF -1, no tecido muscular e talvez até mesmo aumentar a capacidade do corpo utilizá-lo. Além disso, uma maior quantidade de IGF normalmente “diz” ao corpo que pare a produção de GH… Mas a testosterona interrompe esta parte do feedback negativo! E a adição de um inibidor de aromatase também irá parar a conversão desta em estrogênio. O estrogênio reduz os níveis de IGF.
Enfim, o GH faz tudo que eu acabei de dizer!
Assim, IGF, testosterona (e naturalmente outros esteróides), insulina, T3 e GH, são a perfeita combinação para um ciclo de ganho de massa e perda de gordura! Sabe o que mais? GH é virtualmente indetectável em qualquer tipo de antidoping feito atualmente. GH, Insulina, T3 e IGF podem ser usados por aqueles são sujeitos a testes de drogas e também podem ser utilizados com segurança por aqueles que pretendem fazer uma “ponte” entre ciclos que não seja supressiva ao HTPA.
Finalmente, eu vou dizer como tomar GH!
Foi feito um estudo comparando o uso diário de GH e o uso em injeções a cada dois dias (dia sim dia não), com a mesma dose semanal. Embora seja contraintuitivo, as aplicações diárias produziram melhor crescimento total das crianças (na época entre 2 e 4 anos) do estudo.
Tomando GH todos os dias, a frequencia do pulso de GH foi acelerada, e dando assim o melhor resultado para o crescimento (altura) em crianças com esta deficiência… Esse pulso é necessário para o bom funcionamento dos receptores de GH. Utilizando-se dessa maneira, reduz-se a incidência de qualquer tipo de problemas associados com a cessação do uso terapêutico do GH, incluindo a regressão ou retardo de crescimento após o interrompimento do tratamento. Portanto, é muito confortável especular que usando o GH desta maneira (que simula mais de perto o padrão de secreção natural) permite que os receptores de GH e do resto do corpo se recuperem de forma mais eficiente após o fim do tratamento, e isso irá resultar em muito mais o crescimento muscular ao longo do tempo (embora a altura tenha sido examinada no estudo anterior). A recomendação, portanto, são duas aplicações por dia de 0,028iu/kg de massa corporal, para um mínimo de 3 meses e, de preferência, por 2 a 3 vezes esse tempo, juntamente com os outros compostos sinérgicos que acabamos de ver.
Referências:
1. Human Anatomy and Physiology, 6th Edition, John W. Hole jr.
2. J Appl Physiol 94: 2273-2281, 200
3. First published February 14, 2003; doi:10.11523. Journal of Applied Physiology, Vol 77, Issue 1 23-29,
4. EFFECTS OF RECOMBINANT GROWTH HORMONE ON VISCERAL FAT ACCUMULATION: PILOT STUDY IN HIV-INFECTED ADOLESCENTS.J Clin Endocrinol Metab. 2005 Apr 19; [Epub ahead of print]
5. Measures of submaximal aerobic performance evaluate and predict functional response to growth hormone (GH) treatment in GH-deficient adults. J Clin Endocrinol Metab. 1999 Dec;84(12):4570-7.
6. Hormonal responses to consecutive days of heavy-resistance exercise with or without nutritional supplementation. J Appl Physiol, Oct 1998; 85: 1544 – 1555.
7. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocolsJ Appl Physiol, Oct 1990; 69: 1442 – 1450
8. High dose growth hormone exerts an anabolic effect at rest and during exercise in endurance-trained athletes.J Clin Endocrinol Metab. 2003 Nov;88(11):5221-6.
9. Christ ER, Cummings MH, Westwood NB, Sawyer BM, Pearson TC, Sonksen PH, Russell-Jones DL. The importance of growth hormone in the regulation of erythropoiesis, red cell mass, and plasma volume in adults with growth hormone deficiency., J Clin Endocrinol Metab 1997 Sep;82(9):2985-90
10. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism Vol. 87, No.8 3573-3577
11. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Mar;282(3):E601-7.
12. Testosterone blunts feedback inhibition of growth hormone secretion by experimentally elevated insulin-like growth factor-I concentrations.J Clin Endocrinol Metab. 2005 Mar;90(3):1613-7. Epub 2004 Dec 7.
13. Comparison of the Metabolic Effects of Raloxifene and Oral Estrogen in Postmenopausal and Growth Hormone-Deficient Women.J Clin Endocrinol Metab. 2005 Apr 26; [Epub ahead of print]
14. Serum insulin-like growth factor I levels in growth hormone-deficient adults: influence of sex steroids.Horm Res. 2004;62 Suppl 1:73-6.
15. Growth hormone enhances effects of endurance training on oxidative muscle metabolism in elderly women. Am J Physiol Endocrinol Metab, Nov 2000; 279: 989 – 996.
16. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 1998 May;53(3):M183-7
terça-feira, 7 de junho de 2011
"Em quanto tempo eu verei resultados?!"
Esta é uma pergunta famosa para quem esta iniciando o treinamento com pesos. Eu particularmente digo que esta é uma questão sem resposta, tendo em vista os diversos fatores que resultam na construção muscular.
A verdade é esta: ninguem pode lhe dizer com precisão o quanto você vai evoluir em um determinado periodo. O desenvolvimento muscular não é um processo para ser pensado a curto prazo, portanto se você espera entrar em uma academia e em um ou dois meses ter o corpo que deseja, não se iluda, isso será impossível. Não exite dieta milágrosa, treino mágico, exitem apenas duas coisas: determinação e disciplina.
Voltando a questão em si, analizaremos os fatores mais citados e que, realmente determinam seus ganhos:
-Treino: Para alguns, parece que este é o único fator de desenvolvimento muscular, os leigos crêem que seus ganhos dependem apenas de seu treino e mais nada. O treino deve ser intenso, visando SEMPRE o maior rompimento de fibras musculares, assim você possibilita que os outros fatores trabalhem para construir sua musculatura.
-Alimentação: "Você é o que você come". Já vimos diversos bodybuilders, e outras personalidades relacionadas ao fisiculturismo, afirmarem que seus ganhos vem de sua dieta. Alimente-se. Comer corretamente é manter seu corpo em estado anabólico por isso, alimentar-se é tão importante quanto um treino duro, seu corpo precisa de 'material' para construir musculos fortes.
-Descanso: Durma no minímo oito horas por noite, assim você garante que seu corpo receberá devida quantidade de hormônios necessários para a reconstrução das fibras rompidas. Jay Culter, afirmou em uma entrevista que dorme até dez horas por dia.
-Fator Genético: É impossivel deteminar os ganhos apenas observando alguém, a tanto genética e metabolismo variam de pessoa para pessoa. Exitem aqueles que tem mais facilidae para desenvolver musculos, outros apenas uma região do corpo, portanto este é um fator de suma importância e não existe precisão ao falar "Você vai ganhar 3cm de braços este mês com este treino", depende de sua genética também, e não apenas do treino.
A verdade é esta: ninguem pode lhe dizer com precisão o quanto você vai evoluir em um determinado periodo. O desenvolvimento muscular não é um processo para ser pensado a curto prazo, portanto se você espera entrar em uma academia e em um ou dois meses ter o corpo que deseja, não se iluda, isso será impossível. Não exite dieta milágrosa, treino mágico, exitem apenas duas coisas: determinação e disciplina.
Voltando a questão em si, analizaremos os fatores mais citados e que, realmente determinam seus ganhos:
-Treino: Para alguns, parece que este é o único fator de desenvolvimento muscular, os leigos crêem que seus ganhos dependem apenas de seu treino e mais nada. O treino deve ser intenso, visando SEMPRE o maior rompimento de fibras musculares, assim você possibilita que os outros fatores trabalhem para construir sua musculatura.
-Alimentação: "Você é o que você come". Já vimos diversos bodybuilders, e outras personalidades relacionadas ao fisiculturismo, afirmarem que seus ganhos vem de sua dieta. Alimente-se. Comer corretamente é manter seu corpo em estado anabólico por isso, alimentar-se é tão importante quanto um treino duro, seu corpo precisa de 'material' para construir musculos fortes.
-Descanso: Durma no minímo oito horas por noite, assim você garante que seu corpo receberá devida quantidade de hormônios necessários para a reconstrução das fibras rompidas. Jay Culter, afirmou em uma entrevista que dorme até dez horas por dia.
-Fator Genético: É impossivel deteminar os ganhos apenas observando alguém, a tanto genética e metabolismo variam de pessoa para pessoa. Exitem aqueles que tem mais facilidae para desenvolver musculos, outros apenas uma região do corpo, portanto este é um fator de suma importância e não existe precisão ao falar "Você vai ganhar 3cm de braços este mês com este treino", depende de sua genética também, e não apenas do treino.
Resumindo:
Treinamento - estímulo.
Alimentação - matéria prima.
Descanso - reconstrução.
Fator Genético - velocidade e forma com que os ganhos apareçam.
Bem, tendo em vista estes fatores, creio que, fica claro que o seu desenvolvimento depende apenas de você e que a famosa questão "Em quanto tempo eu verei resultados?" é praticamente impossível de se determinar, portanto não seja leigo e não confie em propagandadas de suplementos alimentares milagrosos, dietas liquidas ou mágicas deste(a) ou aquele(a) celebridade em revistas ou aparelhos novos que prometes músculos torneados em pouquíssimo tempo com o mínimo de esforço, isso não existe. Confie em você, tenha foco, e não desista, se você trabalhar duro chegará lá.
Bem, tendo em vista estes fatores, creio que, fica claro que o seu desenvolvimento depende apenas de você e que a famosa questão "Em quanto tempo eu verei resultados?" é praticamente impossível de se determinar, portanto não seja leigo e não confie em propagandadas de suplementos alimentares milagrosos, dietas liquidas ou mágicas deste(a) ou aquele(a) celebridade em revistas ou aparelhos novos que prometes músculos torneados em pouquíssimo tempo com o mínimo de esforço, isso não existe. Confie em você, tenha foco, e não desista, se você trabalhar duro chegará lá.
sexta-feira, 3 de junho de 2011
"Roubar" no Exercício
Muitos em academias, ouvem frases proibitivas quanto roubar ou executar movimentos parciais. Totalmente errado? Certamente não. Ora, a técnica de roubo foi adotada por fisiculturistas muito antigos. Mas afinal, como e quando roubar?
Você sabe como e quando roubar? Está preparado para curvar a coluna em uma rosca direta ou até mesmo dar impulsos com o joelho em um desenvolvimento em pé? Conheça dicas nesse artigo.
Como:
Produzindo o menor tipo de alavancas nas articulações do corpo e evitando ao máximo trancos muito severos, principalmente quando a carga for alta. A chance de lesão em uma técnica de roubo, é alta, porém, todo cuidado é pouco.
Pocure o máximo de estabilidade possível. Mantenha o impacto nas articulações o menor possível e então, roube.
Usemos por exemplo a rosca direta e o grande Arnold como exemplo: Arnold costumava fazer 8 repetições muito pesadas com ótima execução e depois mais algumas repetições 4-6 roubadas, afim de estimular o músculo em toda parte e em situações extremas. Um pouco além, Arnold fazia um número relativamente alto de repetições roubadas, mas devemos lembrar que seu treino também era extremamente volumoso.
Outros fisiculturistas como Ronnie Coleman e Jay Cutler, também roubam em alguns exercícios (principalmente em vídeos), mas certamente, as articulações já estão acostumadas, pelo grande número de anos de treino e, apenas fazem isso quando carga é relativamente alta.
Quando:
Devemos sempre ficar atentos para jamais começar um exercício roubando ou com péssima execução. É interessante que se use a técnica do roubo para fadigar ainda mais o músculo, após algumas repetições bem executadas. Isso fará com que músculos auxiliares, ajudem o músculo trabalhado em questão, a continuar suas contrações e microlesões, produzindo assim, melhores ganhos.
Conclusão:
A técnica do roubo pode ser muito interessante para atletas ou pessoas que treinam a algum tempo, desde que bem executada e, desde que seja com o intuito de fadigação máxima do músculo e não apenas egocentrismo para pegar mais peso.
Este artigo foi escrito por: Marcelo Sendon
quarta-feira, 1 de junho de 2011
Os Princípios de Joe Weider
"Desde o início dos anos 40, Weider, além de publicar artigos e fotos sobre a musculação, também organizou os principais métodos de treino, registrando e dando nomenclatura aos sistemas que eram utilizados pelas grandes estrelas do culturismo da época. Por exemplo, Larry Scott, não chamou à sua técnica de Rosca “scott” (ao utilizar um banco para treinar o biceps) e Sipes não percebeu que estava o utilizar o método de carga regressiva. Mas é graças às observações de Joe Weider que todos tivemos acesso a estas técnicas de treino.
Os princípios de treino de Weider são uma coleção das melhores técnicas de treino avançado já criadas. Mesmo partindo de uma base empírica, e com pouca base científica, hoje estes princípios são utilizados e preconizados por milhares de treinadores e praticantes de musculação por todo o mundo, e por atletas que procuram uma performance atlética de alto nível.
Os princípios de treino de Weider são uma coleção das melhores técnicas de treino avançado já criadas. Mesmo partindo de uma base empírica, e com pouca base científica, hoje estes princípios são utilizados e preconizados por milhares de treinadores e praticantes de musculação por todo o mundo, e por atletas que procuram uma performance atlética de alto nível.
Assim, podemos afirmar que a indústria do culturismo tem o seu alicerce nos princípios de Joe Weider."
-Hipertrofia.org
Os Princípios
1. Treinamento Progressivo: refere-se a adição de cargas progressivas, ou seja, para que o músculo se torne maior e mais potente, é necessário adicionar mais carga periodicamente, bem como aumentar o número de séries e de sessões de treino e, ao mesmo tempo, diminuir o tempo de repouso entre as séries.
2. Treinamento em série: este princípio preconiza a realização de 3 a 4 séries para cada exercício a fim de chegar à completa exaustão de cada grupo muscular e obter assim máxima hipertrofia.
3. Treinamento isolado: um músculo pode trabalhar relativamente isolado ou auxiliado por outros músculos. Cada músculo colabora de alguma forma para o movimento, funcionando como estabilizador, com agonista ou sinergista. Para desenvolver um músculo ao máximo é necessário isolá-lo da ação destes músculos auxiliares. Isto se consegue por meio da mudança de posições anatômicas.
4. Confusão muscular: este princípio evita que o músculo se adapte a um determinado tipo de exercício ou a uma rotina específica de treinamento. Os músculos nunca devem se acomodar, pois para crescer, necessitam estar continuamente em estresse. Para isto varia-se constantemente o exercício, série, repetições, ângulos de pressão, de forma que não se dê oportunidade para que o músculo de acomode.
5. Treinamento prioritário: preconiza o treinamento dos pontos corporais mais fracos em primeiro lugar quando a energia corporal é maior. O músculo se desenvolve com um certo grau de intensidade de treinamento e esta intensidade só é atingida quando a energia está em alto grau.
6. Treinamento em pirâmide: o objetivo deste princípio é aquecer o músculo progressivamente antes de utilizar a carga máxima para um determinado exercício e assim evitar riscos de ruptura de tecido mole.
7. Treinamento dividido: Segundo Weider, após um período de adaptação de 3 meses realizando um treino básico, três vezes por semana, pode ser que o indivíduo queira aumentar a intensidade de treinamento. Para isso é proconizado a divisão do treino em duas partes, sendo que na primeira, treina-se a parte superior do corpo utilizando-se aproximadamente 8 exercícios, e na Segunda, treina-se a parte inferior com a realização
de 6-8 exercícios.
de 6-8 exercícios.
8. Treinamento por fluxo: segundo este princípio, para obter ótimo crescimento é necessário haver suficiente irrigação sangüinea permanente em um determinado músculo. Para conseguir isto, treina-se de 3 ou 4 exercícios para um mesmo músculo em seqüência, sem realizar nenhum outro exercício para outro grupo muscular entre estes exercícios específicos. Desta forma, todo o fluxo sangüíneo é direcionado para
uma região específica.
uma região específica.
9. Super-série: este é um princípio bastante comentado que preconiza agrupar dois exercícios para grupos musculares opostos e realizá-los alternadamente, como é o caso do bíceps e do tríceps.
10. Série combinada: neste princípio dois exercícios diferentes para um mesmo músculo são executados um após o outro sem intervalo. O objetivo deste princípio é utilizar todo o potencial do músculo treinado em angulações diferentes para atingir o maior número possível de fibras musculares.
11. Treinamento em ciclo: durante uma parte do treino anual, deve-se desenvolver rotinas para desenvolver massa e força muscular. Durante outra parte do ano, deve-se desenvolver rotinas com menos pesos e mais repetições e pouco repouso entre as séries. Desta forma, evitam-se lesões musculares enquanto se obtém desenvolvimento progressivo.
12. Isotensão: Consiste em tensionar um músculo e mantê-lo em tensão máxima por 3-6 segundos. A tensão isométrica deve ser realizada 3 vezes. Este tensionamento melhora o controle neuromuscular e auxilia a obter definição e pico muscular.
13. Repetição forçada: Ocorre quando um companheiro de treino ajuda a execução de mais algumas repetições após você ter atingido o seu ponto máximo do esgotamento muscular para o determinado exercício, queremos dizer, quando seria impossível realizar mais uma repetição em boa forma.
14. Drop set: neste princípio uma série é realizada até o esgotamento total, quando então o peso é diminuído(aproximadamente em 40%); a série é então imediatamente continuada até novamente obter o esgotamento total. Normalmente, esta diminuição de peso só é realizada uma vez, mais uma tripla ou quádrupla diminuição eventualmente é utilizada.
15. Pré-exaustão: quando se treina um grupo muscular começando-se com um exercício básico, como o supino para o peitoral, um músculo menor envolvido no movimento, como o tríceps, no caso, normalmente irá se esgotar antes do que o peitoral, de forma que o músculo alvo não poderá treinar em toda a sua capacidade. Para evitar isso, primeiro se utiliza um exercício que tenha como objetivo atingir o músculo alvo diretamente, sem que se utilize significativamente nenhum outro músculo menor. Desta forma você estará exaurindo o músculo alvo, quando passar para o exercício básico, o músculo alvo não será prejudicado pelo músculo menor, pois aquele já estará "fatigado".
16. Série negativa: neste princípio o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento após você ter alcançado o esgotamento total.
terça-feira, 31 de maio de 2011
Atleta da Semana 1# - Tom Platz, The Golden Eagle
Nome Completo: Thomas Steven Platz
Data e Local de Nascimento: 26 de Junho de 1955 em Fort Still, Oklahoma (Estados Unidos)
Apelidos: The Golden Eagle e Quadzilla
"Ele era lendário pela intensidade de seu treino."
Tom relata que, embora pesando menos de 105 kg, ele fazia agachamento por oito repetições com cerca de 300 kg e incrivéis 52 repetições com 160kg. Em diversas ocasiões Tom Platz agachou por 10 minutos seguidos, superando as 100 repetições com uma carga de 102kg. E em 1992, com 37 anos de idade, ele foi filmado agachando com aproximadamente 225kg por 23 repetições, sendo que suas pernas superavam o angulo reto na parte negativa do exercicio.
Não se pode negar sua predisposição genética para desenvolver grandes coxas musculosas. Mas foi a intensidade monstruosa estabelecida por Tom e a persistência que lhe levaram a treinar além do seu potencial para desenvolver pernas lendárias.
"O Princípio de Platz era simples: Quanto mais difícil, melhor. "
Platz gostava de agachar com 100kg por 10 minutos seguidos. Esse era seu estilo e a razão pela qual ele desenvolveu suas pernas a tal ponto. A alta intensidade no treino era fundamental para Platz, em algumas vezes, extensor e flexor de pernas eram feitos em séries de 60 repetições.
As regras de Tom para o agachamento.
-Alongue-se bem antes de começar;
-Desça abaixo do ângulo reto (90º);
-Dê o máximo de si em cada série.
O Treino de Pernas
-Agachamento: 8-12 5-20
-Agachamento Hack: 5 10-15
-Extensor de Pernas: 5-8 10-15
-Flexor de Pernas: 6-10 10-15
-Elevação Panturrilha em Pé: 3-4 10-15
-Elevação Panturrilha Sentado: 3-4 10-15
-Panturrilha Hack: 3-4 10-15
Atualmente
Tom Platz é o fisiculturista mais procurado no mundo do fisiculturismo para dar palestras. Ele atualmente é Professor e Diretor das Ciências do Fisiculturismo na instituição ISSA nos Estados Unidos. Tom tem mestrado na Ciência do Fitness, bacharelado em Ciência da Fisiologia e Nutrição pela Universidade de Wayne State e Michigan State, e ainda mestrado em Administração pela Universidade da California.
O Álcool e o Desenvolvimento Muscular
Autor: Nina Veigautor: Nina Veiga Nina Veiga
O consumo de bebidas alcoólicas costuma ser uma coisa muito comum na rotina de vida da maioria das pessoas. Apesar de saberem dos males causados pela bebida alcoólica, esta continua a ser para muitos um “vício” difícil de largar. O álcool é uma droga “socialmente aceita” e por diversas vezes até incentivada.
É comum beber em festas, noitadas, encontros com amigos, etc. Isso se tornou algo básico, seja diariamente ou somente nos finais de semana. Há pessoas que nao conseguem se divertir caso nao tenha bebidas nas “curtiçoes e encontros”. Sao comuns comentários do tipo: “festa sem álcool nao tem graça, nao é festa”. Com isso, acaba ocorrendo a introduçao da bebida alcoólica na rotina de vida, gerando muitas vezes abusos e, em determinados casos, levando até a dependencia.
O que muitas pessoas acabam esquecendo é que doenças do fígado, sistema digestivo e coraçao, assim como perda de apetite e deficiencias vitamínicas, sao alguns dos problemas causados diretamente pelo álcool.
“Durante a bebedeira, o aparelho digestivo teve muito trabalho extra. O estômago precisou fabricar mais suco gástrico: o fígado, mais bile, além de ter que neutralizar as toxinas presentes pelo álcool. O intestino necessitou produzir mais suco entérico e ainda ficou com o trânsito mais lento. A água é importante nesse processo. Ela repoe os líquidos perdidos e auxilia na remoçao das toxinas acumuladas.” (Nutricionista Maribel Melos)
A ingestao contínua do álcool desgasta o organismo e entao surgem os sintomas que comprometem a disposiçao para trabalhar, estudar, treinar, etc.
Com relaçao a absorçao do álcool pelo organismo, segundo as informaçoes do site consciencia.net :
"O processo de absorçao do álcool é relativamente rápido (90% em uma hora). Porém o mesmo nao ocorre com a eliminaçao, que demora de 6 (seis) a 8 (oito) horas e é feita através do fígado (90%), da respiraçao (8%) e da transpiraçao (2%)."
Muitas pessoas passam a noite toda bebendo, sem dormir, sem comer direito e, para piorar, no dia seguinte ficam ainda mais horas sem comer, isso quando nao passam muito mal e/ou tem ressaca, o que detona ainda mais o organismo, em todos os sentidos.
Agora, voce já deve ter uma noçao do quanto o álcool tende a prejudicar os seus objetivos na musculaçao.
ÁLCOOL x MUSCULAÇAO
Muita gente se pergunta: “Como o álcool pode atrapalhar meus ganhos? É claro, existem aqueles que nem tem noçao do quanto que o álcool pode prejudicar os resultados na musculaçao.
Vou citar alguns pontos interessantes e importantes a respeito da ingestao de bebida alcoólica que deve ampliar o conhecimento a respeito dos reais malefícios que ela pode trazer aos praticantes de musculaçao ou mesmo de outros esportes.
É muito comum ver pessoas que passam a semana toda seguindo “dieta”, seja com objetivo de ganho de massa muscular, emagrecimento ou definiçao. Mas, ao chegar o fim de semana, é de lei “sair para beber” ou “tomar a cervejinha sagrada”. É quase impossível ficar sem beber.
É também bastante comum escutarmos essas mesmas pessoas reclamarem da falta de resultados expressivos em seus objetivos. Elas se questionam até porque seguem dietas restritas e mesmo assim nao conseguem atingir bons resultados em seus objetivos.
OK, vamos lá! Voce pode até ter uma dieta bem montada e um treinamento bem elaborado — e ter disciplina em segui-los —, mas de que adianta todo seu esforço se voce nao consegue ver que bebida alcoólica e resultados expressivos, na musculaçao NAO COMBINAM! Sao lados opostos, onde a bebida pode ser considerada como a inimiga, a “sabotadora” de resultados. Voce deve estar se perguntando: Por que “sabotadora” de resultados? Ao final deste artigo voce entenderá o porque do álcool ser considerado um inimigo silencioso...
ÁLCOOL x EMAGRECIMENTO / DEFINIÇĂO
Em dietas para perder peso ou definiçao, o consumo de calorias diárias costuma ser bem restrito. Como falei anteriormente, muitas pessoas, apesar de seguirem suas dietas durante a semana, pecam ao consumir bebidas alcoólicas durante suas dietas. Com apenas um copo de cerveja voce pode estar estragando toda sua dieta. Portanto, pense duas vezes antes de beber, pois pode parecer que nao, mais isso interfere e muito no resultado final. Dependendo da restriçao de calorias que contém a sua dieta, um copo de bebida alcoólica é capaz de acabar com o esforço e disciplina de uma semana inteira!
As bebidas alcoólicas contem muitas calorias!
Vale lembrar que, muitas vezes, junto com o consumo do álcool, vem o famoso “tira-gosto”, que geralmente sao aperitivos engordurados, frituras, etc. Mesmo em pequenas quantidades, já se torna devastador para aniquilar qualquer sucesso em termos de resultados de emagrecimento e/ou definiçao.
Veja a comparaçăo:
- 1 grama de proteína = 4 calorias;
- 1 grama de carboidrato = 4 calorias;
- 1 grama de álcool = 7 calorias;
- 1 grama de gordura = 9 calorias.
Observe que o álcool só perde, em quantidade calórica, para as gorduras. Geralmente, as pessoas cortam os alimentos gordurosos quando estao em dieta, mais ainda sim, mantém a sagrada bebida no final de semana.
E ainda existem aqueles que comem menos com medo de ganhar peso e mesmo assim mantém o consumo de bebida alcoólica, o que é um grande erro. A verdade é que as pessoas teimam em temer a comida. Muitos trocam a comida pela bebida, comem menos e bebem mais, e nao entendem porque nao conseguem emagrecer, já que quase nao comem. É uma seqüencia absurda de erros cometidos que acabam comprometendo o bom funcionamento do organismo, a saúde e a obtençao de resultados concretos em seus objetivos.
ÁLCOOL x GANHO DE MASSA MUSCULAR
O álcool prejudica os ganhos de massa muscular? A resposta é SIM.
Mas como ele prejudicaria? Bem, vamos por partes:
Se voce procura ganho de massa muscular, nao existe coisa pior que o consumo de bebidas alcoólicas. O fator principal para quem procura aumento de massa muscular é a alimentaçao. Se a alimentaçao é falha, se faltam nutrientes, vitaminas, etc, os ganhos de massa muscular acabem sendo comprometidos. Mesmo que o individuo tenha um bom treinamento e alimentaçao, seu rendimento e seus ganhos, podem acabar bastante comprometidos devido ao fato de que seu corpo nao conseguirá obter os nutrientes e vitaminas como realmente necessitaria.
Ninguém cresce durante do treinamento ou dentro da academia. É fora da academia, durante o descanso, que o individuo irá crescer. Por isso sao necessárias boas noites de sono e a manutençao de uma boa alimentaçao, nao só ao longo do dia como durante a semana toda.
Entenda onde o álcool entra nisso observando os efeitos da bebida alcoólica dentro do organismo. O álcool:
- Atrapalha a capacidade do organismo em absorver os nutrientes;
- Causa desidrataçao do organismo;
- Diminui a taxa de açúcar no sangue;
- Eleva os níveis de cortisol (hormônio do catabolismo);
- Diminui os níveis de testosterona;
- Causa deficiencia de vitaminas B1, B2, B6, B12 e C. Vitaminas de extrema importância para aqueles que procuram aumento de massa muscular.
Mesmo sendo bem calórico, o álcool prejudica o organismo, que fica deficiente de vitaminas, sais minerais e proteínas. Ele é rapidamente absorvido pelo corpo e acaba “perturbando o seu metabolismo e a capacidade do seu organismo em restabelecer a glicemia (presença de açúcar no sangue).”
Mesmo bem alimentado, o organismo nao consegue absorver bem os componentes dos alimentos, através do intestino delgado — principalmente as vitaminas B1, B6, B3 e o ácido fólico. Isso faz com que a pessoa tenha falta de apetite, e essa deficiencia alimentar provoca reaçoes danosas, causadas também pela queda acentuada de potássio, magnésio, cálcio, zinco e fósforo. Estudos recentes também comprovam que o álcool diminuiria os níveis de testosterona do corpo.
Segundo Dr. Joao Pinheiro (CRMSP 74184 - Fisiologia Hormonal e Esportiva /Nutriçao Esportiva) :
“Teses e estudos recentes comprovam que o álcool é hiper-estrogenico, ou seja, nas mulheres, faz seu fígado produzir muito hormônio feminino (estradiol/estrona), e nos homens, esse efeito silencioso é refletido na inibiçao dos receptores da testosterona no tecido muscular e hipotálamo. Neste último, os danos sao ainda mais graves. Eles malham e a fibra somente fica “inchada”, a força nao vem, a fadiga e a agressividade aumentam, libido e ereçao diminuem cada vez mais.”
Praticamente é muito complicado uma pessoa adquirir uma razoável quantidade de massa muscular “enchendo a cara” sempre. Quem procura aumento de massa muscular sabe o quanto uma boa alimentaçao e o descanso sao fundamentais. Logo, o álcool somente vai prejudicar e/ou retardar os seus resultados.
CONCLUINDO:
Nao estou mandando ninguém parar de beber. Se voce quer beber, OK. Mas o importante é ter conscięncia do que está fazendo. Se voce procura ter resultados expressivos na musculaçao, tente evitar ao máximo. Acho que os motivos ficaram bem claros. O grande mal é fazer do consumo do álcool uma rotina. Isso com certeza irá atrapalhar o seu rendimento e resultados.
Lembre-se que “evitar a ingestăo de bebida alcoólica” é a primeira observaçao feita para pessoas que visam ganhar massa ou perder gordura, pois o álcool atrapalha em ambos objetivos. Mas se por acaso voce for beber, tente evitar ao máximo os exageros. Nao fique horas sem comer e nem beba com o estômago vazio.
Referencia bibliográfica:
http://www.cbcm.com.br/modulos/artigos/descricao.php?cod=24#
http://www.consciencia.net/2003/07/12/transito2.html
http://www.imesc.sp.gov.br/infodrogas/alcool.htm
http://www.virtual.epm.br/material/tis/curr-bio/trab99/alcool/alcoolorganismo.htm
O Pricípio da Hipertrofia Muscular
Autor: José Maria Santarém
Toda atividade física produz estímulos para aumento da massa muscular, contrapondo-se ao sedentarismo que leva à diminuição progressiva do volume dos músculos esqueléticos. Por razões didáticas, propomos que as sobrecargas funcionais que ocorrem no músculo esquelético em atividade sejam denominadas sobrecarga tensional e sobrecarga metabólica. Sobrecarga tensional refere-se ao aumento de tensão no músculo em atividade, que é diretamente proporcional à resistência oposta ao movimento e ao grau de ativação dos mecanismos contráteis. Sobrecarga metabólica, no caso do tipo energética, designa o aumento de atividade dos processos de produção de energia. Ambas as sobrecargas contribuem para o aumento de volume dos músculos esqueléticos, por diferentes mecanismos.
A adaptação do organismo estimulada pela sobrecarga tensional é a síntese de proteína contrátil miofibrilar, sendo este o mecanismo mais importante para a hipertrofia do músculo esquelético. Do ponto de vista funcional, a qualidade de aptidão paralelamente estimulada é a força, ou seja a capacidade contrátil dos músculos. A sobrecarga metabólica dos exercícios também contribui para a hipertrofia da fibra muscular principalmente devido ao estimulo para o aumento do volume e número das mitocôndrias, e ao acúmulo de glicogênio e água. O maior estímulo à vascularização, próprio da sobrecarga metabólica, embora extracelular, também contribui para o volume dos músculos. Paralelamente aumenta a resistência, aeróbia ou anaeróbia, dependendo do tipo de esforço envolvido no treinamento. A quantidade de glicogênio pode triplicar nos músculos adequadamente treinados, e considerando-se que por razões de hidratação molecular, cada grama de glicogênio carreia quase três gramas de água, compreende-se o grande aumento do conteúdo de água intracelular resultante do processo. Por razões diversas, a sobrecarga metabólica anaeróbia associa-se com maior grau de hipertrofia muscular do que a aeróbia. As mitocôndrias e a vascularização aumentam na sobrecarga metabólica anaeróbia em função da ativação paralela do metabolismo aeróbio. A consistência do músculo aumenta proporcionalmente ao grau de sobrecarga metabólica, em função da saturação de glicogênio e água. Este é um processo popularmente definido como "tonificação", mas que na verdade não apresenta aumento do grau de contração em repouso.
Nos exercícios resistidos, as sobrecargas de treinamento no músculo esquelético podem ser facilmente manipuladas, conforme se deseje enfatizar uma ou outra, embora não seja possivel separá-las. O treinamento para força enfatiza a sobrecarga tensional, com pesos elevados e consequentemente baixas repetições, geralmente entre três e cinco. Os intervalos entre séries costumam ser maiores do que dois minutos. A hipertrofia ocorre lentamente porque a síntese proteica é um processo lento, e pode atingir grande magnitude. A diminuição de volume muscular no destreinamento também é relativamente lenta, devido à que as miofibrilas passam a ser parte integrante das células. O treinamento para resistência, no caso anaeróbia, é realizado com cargas menores e repetições mais elevadas, geralmente entre quinze e vinte. Os intervalos de descanso costumam ser menores do que um minuto. A hipertrofia ocorre mais rapidamente porque o acúmulo de glicogênio é um processo relativamente rápido. A magnitude da hipertrofia no entanto é menor, pelo menos no curto prazo, visto que o processo é limitado pela saturação do glicogênio intracelular em torno de 4,5 gr %. A perda de volume muscular com o destreinamento é rápida, devido ao carater não estrutural do glicogênio e da água. A hipertrofia máxima ocorre com a associação de sobrecargas, que pode ocorrer de diferentes formas. A mais simples e mais frequentemente utilizada são as repetições em torno de dez movimentos, com intervalos entre séries entre um minuto e um minuto e meio. A força e a resistência anaeróbia aumentam paralelamente, justificando a utilização deste tipo de estímulo para quase todos os objetivos do treinamento com pesos.
Em todas as formas de atividade física ocorrem as sobrecargas tensional e metabólica no músculo esquelético. No caso dos exercícios contínuos, tais como corrida, natação e ciclismo por exemplo, quanto maior a velocidade dos movimentos maior a sobrecarga tensional e maior o grau de anaerobiose do esforço. Por esta razão, velocistas em geral apresentam maior aumento de massa muscular em relação aos fundistas.
Toda atividade física produz estímulos para aumento da massa muscular, contrapondo-se ao sedentarismo que leva à diminuição progressiva do volume dos músculos esqueléticos. Por razões didáticas, propomos que as sobrecargas funcionais que ocorrem no músculo esquelético em atividade sejam denominadas sobrecarga tensional e sobrecarga metabólica. Sobrecarga tensional refere-se ao aumento de tensão no músculo em atividade, que é diretamente proporcional à resistência oposta ao movimento e ao grau de ativação dos mecanismos contráteis. Sobrecarga metabólica, no caso do tipo energética, designa o aumento de atividade dos processos de produção de energia. Ambas as sobrecargas contribuem para o aumento de volume dos músculos esqueléticos, por diferentes mecanismos.
A adaptação do organismo estimulada pela sobrecarga tensional é a síntese de proteína contrátil miofibrilar, sendo este o mecanismo mais importante para a hipertrofia do músculo esquelético. Do ponto de vista funcional, a qualidade de aptidão paralelamente estimulada é a força, ou seja a capacidade contrátil dos músculos. A sobrecarga metabólica dos exercícios também contribui para a hipertrofia da fibra muscular principalmente devido ao estimulo para o aumento do volume e número das mitocôndrias, e ao acúmulo de glicogênio e água. O maior estímulo à vascularização, próprio da sobrecarga metabólica, embora extracelular, também contribui para o volume dos músculos. Paralelamente aumenta a resistência, aeróbia ou anaeróbia, dependendo do tipo de esforço envolvido no treinamento. A quantidade de glicogênio pode triplicar nos músculos adequadamente treinados, e considerando-se que por razões de hidratação molecular, cada grama de glicogênio carreia quase três gramas de água, compreende-se o grande aumento do conteúdo de água intracelular resultante do processo. Por razões diversas, a sobrecarga metabólica anaeróbia associa-se com maior grau de hipertrofia muscular do que a aeróbia. As mitocôndrias e a vascularização aumentam na sobrecarga metabólica anaeróbia em função da ativação paralela do metabolismo aeróbio. A consistência do músculo aumenta proporcionalmente ao grau de sobrecarga metabólica, em função da saturação de glicogênio e água. Este é um processo popularmente definido como "tonificação", mas que na verdade não apresenta aumento do grau de contração em repouso.
Nos exercícios resistidos, as sobrecargas de treinamento no músculo esquelético podem ser facilmente manipuladas, conforme se deseje enfatizar uma ou outra, embora não seja possivel separá-las. O treinamento para força enfatiza a sobrecarga tensional, com pesos elevados e consequentemente baixas repetições, geralmente entre três e cinco. Os intervalos entre séries costumam ser maiores do que dois minutos. A hipertrofia ocorre lentamente porque a síntese proteica é um processo lento, e pode atingir grande magnitude. A diminuição de volume muscular no destreinamento também é relativamente lenta, devido à que as miofibrilas passam a ser parte integrante das células. O treinamento para resistência, no caso anaeróbia, é realizado com cargas menores e repetições mais elevadas, geralmente entre quinze e vinte. Os intervalos de descanso costumam ser menores do que um minuto. A hipertrofia ocorre mais rapidamente porque o acúmulo de glicogênio é um processo relativamente rápido. A magnitude da hipertrofia no entanto é menor, pelo menos no curto prazo, visto que o processo é limitado pela saturação do glicogênio intracelular em torno de 4,5 gr %. A perda de volume muscular com o destreinamento é rápida, devido ao carater não estrutural do glicogênio e da água. A hipertrofia máxima ocorre com a associação de sobrecargas, que pode ocorrer de diferentes formas. A mais simples e mais frequentemente utilizada são as repetições em torno de dez movimentos, com intervalos entre séries entre um minuto e um minuto e meio. A força e a resistência anaeróbia aumentam paralelamente, justificando a utilização deste tipo de estímulo para quase todos os objetivos do treinamento com pesos.
Em todas as formas de atividade física ocorrem as sobrecargas tensional e metabólica no músculo esquelético. No caso dos exercícios contínuos, tais como corrida, natação e ciclismo por exemplo, quanto maior a velocidade dos movimentos maior a sobrecarga tensional e maior o grau de anaerobiose do esforço. Por esta razão, velocistas em geral apresentam maior aumento de massa muscular em relação aos fundistas.
segunda-feira, 30 de maio de 2011
O FST-7 (Fascia Stretch Training Seven)
"O sistema FST-7 é a metodologia de treinamento mais falada atualmente, motivo disso é ser o método aplicado nos treinamentos de atletas de ponta do bodybuilding mundial principalmente por Jay Cutler, atual campeão do Mr. Olympia e Phil Heath vice campeão da mesma competição.
Já que falo de atletas magníficos neste esporte de gigantes, vale a pena dizer que estes dois fenômenos vem mostrando a cada competição uma evolução incrível em aumento de massa muscular e definição, com físicos cada vez maiores e mais densos. Phil Heath evolui espantosamente, um prodígio no meio de atletas experientes, esta ganhando espaço com um corpo maior e mais definido a cada ano competitivo. Jay Cutler conseguiu corrigir desproporções e assimetrias, redefiniu uma nova linha física e se mostra insuperável em tamanho e definição em todas as competições. Será este o resultado do treinamento com o método FST-7, todos acreditam que sim e desta forma se comenta e se aplica tanto esta técnica prazerosa de treinamento com pesos, tornando-a cada vez mais conhecida.
Quero passar a todos aqui a técnica clássica criada pelo treinador Rany Rambod e por fim passar algumas impressões pessoais de aplicação e adaptações desenvolvidas por mim.
A Fisiologia do FST-7
Rany Rambod partiu para esta criação acompanhando por tentativa e erro todos os seus atletas por alguns anos, desta forma pode avaliar as respostas e definir o método final.
Como explicação fisiológica para os benefícios no aumento da massa muscular e definição com o treinamento no método FST-7, Randy explica que um dos fatores responsáveis pela hipertrofia é o pump, ou seja, o inchaço muscular durante o treino. Isso ocorre porque quando utilizamos as series e repetições combinadas ao tempo de descanso preconizados pelo FST-7
Você consegue inchar melhor os músculos e depois, por fim você força este músculo a trabalhar com maior resistência contra um inchaço maior, alongando então a fáscia muscular, como se as fibra musculares fossem romper a fáscia. Ao provocar esta força, ocorre então um alongamento, daí o nome “Stretch” você proporciona ao músculo um ambiente mais propício a crescer como se determinado músculo estivesse mais livre dentro da fáscia. Desta forma também este método de treino ajuda a afinar a fáscia muscular que em alguns parecem ser mais grossas impedindo a melhor definição muscular.
Portanto afirmamos que o método FST-7 seja eficiente para aumentar o tamanho de seus músculos e também sua definição muscular, construindo um físico mais muscular.
O Método FST-7
A técnica do FST-7 consiste em dividir o treinamento de forma a treinar um músculo por dia e neste treino acrescentar cerca de 3, 4 ou ate 5 exercícios com repetições em torno de 3 ou 4 e series de 10 ou 12 movimentos. As cargas são sempre as adequadas para um esforço máximo porem há o cuidado de executar movimentos limpos e perfeitos, sem ajudas, rest pauses ou drop sets. No FST-7 iniciasse o treino pelos exercícios básicos ou multiarticulares onde há um recrutamento sinérgico envolvido. Após concluir os exercícios multiarticulares propostos, você vai para o ultimo exercício este sim o que fará a diferença, um exercício mais isolador, uniarticular onde se aplica 7 series de 10 ou 12 movimentos com descanso de 30 segundos entre uma serie e outra. Quanto às cargas podem até ser diminuídas, mas jamais descanse mais do que 30 segundos. Daí o numero 7 no nome do método, são 7 series de um exercício uniarticular para o músculo treinado.
Conclusão do Método FST-7
Fica fácil entender como atingimos o objetivo do “stretch training”, basta observar que iniciamos o treino com exercícios multiarticulares na intenção de fadigar mais a musculatura agonista e até sinergista também fazendo com que esta se encha de sangue pelo movimento da contração, pela dilatação dos vasos e pela grande oferta de nutrientes e formação de catabolitos do processo de contração. Quando atingirmos este estado partimos para um exercício isolador do mesmo músculo, onde não mais contando com a ajuda do sinergista iremos obrigar este músculo a vencer sozinho este inchaço para contrair e movimentar a articulação. Desta forma se atinge o alongamento das fáscias e sentimos muito mais o efeito do pump ou enchimento muscular. A musculatura parece rasgar a pele, como dizia o grande Arnold “blood is rushing in your muscle”.
O Treino FST-7
Como divisão de treino em músculos e exercícios comumente podemos citar:
A: Peitorais: Supino Reto, Supino Declinado, Supino com Dumbells e Peck Deck (isolador)
B: Coxas/Panturrilhas/Abd: Agachamento, Hack, Leg Press, Cadeira Extensora, Stiff, Flexora Horizontal e Cadeira Flexora (isolador), Gêmeos e Solear (isolador), Abd (sem FST-7)
C: Costas: Puxada Alta, Puxada Alta Inversa Fechada, Remada Polia Baixa, Remada Unilateral e Pull Down (isolador)
D: Ombros/Trapézio: Desenvolvimento, Elevação Lateral Livre, Elevação Frontal Livre, Elevação Lateral na Maquina (isolador), Remada Alta fechada e Encolhimento (isolador).
E: Bíceps/Tríceps: Rosca Direta, Rosca Inversa e Rosca Scott (isolador), Supino Fechado, Dip e Extensões Pull Down (isolador)
Aprofundando sobre o Método FST-7 e Adaptações
Sempre gostei muito dos resultados com o treino FST-7, há quase um ano venho praticando e aplicando em alguns alunos e atletas, sempre com boas impressões e resultados consistentes, acredito realmente que este método mutaciona corpos modificando linhas e estruturas. Em minhas praticas profissionais adaptei algumas modificações sempre respeitando os princípios básicos e posso dizer que fui feliz. Uma destas que gostaria de citar aqui foi a de incluir em meu treino FST-7 para Peitorais um único exercício de Tríceps, este exercício pode ser qualquer um desde que uniarticular isolando o tríceps para um trabalho com sete series de 12 repetições e com 30 segundos de descanso, assim sendo realizado por ultimo após o treino completo de Peitorais. Faço o mesmo no treino FST-7 de Costas onde acrescento um exercício isolador para os Bíceps também com 7 séries de 12 repetições e 30 segundos de descanso. Criei esta adaptação porque quando treinamos Peitorais, o Tríceps é um sinergista, o mesmo acontece com o Bíceps quando treinamos Costas, sendo assim basta um exercício em FST-7 para estimular de forma suficiente meus Tríceps e Bíceps nestes dias de treinos específicos de Peitorais e Costas. Porem deixo ainda um dia da semana para treinar de forma mais especifica, também no método FST-7 o Bíceps e o Tríceps. Faço o mesmo com Adutores no dia de Quadríceps e Abdutores no dia de Femorais, porem não os treino em um dia de forma especifica.
Considero estas adaptações bastante efetivas segundo minhas impressões pessoais, sei que métodos de treinamento existem muitos, vários e cada um agrada a alguém e outros não, mas o melhor de tudo sempre é saber que se treinando pesado e intenso, respeitando sua resposta de recuperação, se alimentando suficiente e suplementando adequadamente a hipertrofia é certa, claro, para alguns privilegiados geneticamente isso vai acontecer de forma mais rápida e expressiva, mas o prazer de puxar ferros não tem limitações e continuará encantando a todos os que a esta filosofia de vida se dedica. Bons e árduos treinos a todos, sempre focados em sua dieta.
FST-7 e Suplementação
É de bastante relevância citar aqui a suplementação ideal para estas condições de treinamento intenso, sabendo que este não é um método indicado a prática de iniciantes, indico aqui um combo de suplementos que quando combinados potencializam seus ganhos e sua performance levando ao anabolismo e evitando o catabolismo muscular."
* Dr. Euclésio Bragança – Medico Nutrólogo, graduado em medicina pela Universidade Federal do Espirito Santo é especialista em “Interação Nutrição/Exercício Físico/Medicina na Promoção da saúde” pelo Cemenutri – Faculdade de Medicina de Botucatu. Em 1983 fundou a Integralmedica S/A Agricultura e Pesquisa – pioneira em suplementos nutricionais para atletas. Atualmente é presidente da ABENUTRI – Associação Brasileira das Empresas de Produtos Nutricionais.
**Prof. Carlos Tomaiolo – Fisioterapeuta, provisionado do Cref, Especialista em Fisiologia do Exercício e Treinamento Resistido na saúde, na doença e no envelhecimento pelo Instituto Biodelta FM-USP, Treinador de Musculação, Consultor Técnico Integralmedica, Gerente de Produtos Integralmedica e Consultor em treinamentos e suplementação
Texto por Carlos Tomaiolo
sexta-feira, 27 de maio de 2011
O Futuro do Potencial Genético?
Uma parruda criança alemã pode oferecer à ciência um novo dado que vai mudar radicalmente a vida das pessoas com doenças miodegenerativas, obesidade ou preguiça de fazer exercícios físicos.
Num estudo publicado recentemente no New England Journal of Medicine, cientistas relataram a história de uma criança de 4 anos de idade, com uma mutação genética que permite que seus músculos cresçam a limites nunca imaginados. Seu corpo não produz a enzima chamada miostatina, responsável por bloquear trofismo muscular.
Já era conhecido que a miostatina regulava o crescimento muscular em animais, mas é a primeira vez que seu efeito foi comprovado em humanos. Esse estudo eleva as esperanças de terapias genéticas para desenvolvimento muscular.
Desde que o Dr. Lee e seus colaboradores descobriram a miostatina há sete anos, cientistas têm estudado a substância como um fármaco em potencial. A maioria tem focalizado na distrofia muscular congênita, doença genética que lesa o músculo esquelético. É uma doença sem tratamento efetivo na qual a maioria dos portadores morre na 3a década de vida de problemas respiratórios e cardíacos.
Um estudo de 2002 descobriu que um camundondo com uma versão da doença muscular distrófica melhorou após ser tratado com bloqueadores da miostatina (abaixo). Mas até a descoberta do pequeno Hércules alemão não se sabia se a miostatina teria um efeito similar em humanos. Ao confirmar isso, o novo estudo vai fazer nascer novas pesquisas.
A Wyeth Pharmaceutical já criou uma proteína capaz de desativar a miostatina e agora está começando um estudo de segurança em humanos. A empresa, que já tem a patente para uso em humanos da miostatina, planeja um estudo com pacientes portadores de distrofia muscular.
A mutação do garoto alemão foi descoberta no dia em que nasceu, quando seu médico ficou preocupado com a incomum definição muscular do recém nascido...
Num estudo publicado recentemente no New England Journal of Medicine, cientistas relataram a história de uma criança de 4 anos de idade, com uma mutação genética que permite que seus músculos cresçam a limites nunca imaginados. Seu corpo não produz a enzima chamada miostatina, responsável por bloquear trofismo muscular.
Já era conhecido que a miostatina regulava o crescimento muscular em animais, mas é a primeira vez que seu efeito foi comprovado em humanos. Esse estudo eleva as esperanças de terapias genéticas para desenvolvimento muscular.
Desde que o Dr. Lee e seus colaboradores descobriram a miostatina há sete anos, cientistas têm estudado a substância como um fármaco em potencial. A maioria tem focalizado na distrofia muscular congênita, doença genética que lesa o músculo esquelético. É uma doença sem tratamento efetivo na qual a maioria dos portadores morre na 3a década de vida de problemas respiratórios e cardíacos.
Um estudo de 2002 descobriu que um camundondo com uma versão da doença muscular distrófica melhorou após ser tratado com bloqueadores da miostatina (abaixo). Mas até a descoberta do pequeno Hércules alemão não se sabia se a miostatina teria um efeito similar em humanos. Ao confirmar isso, o novo estudo vai fazer nascer novas pesquisas.
A Wyeth Pharmaceutical já criou uma proteína capaz de desativar a miostatina e agora está começando um estudo de segurança em humanos. A empresa, que já tem a patente para uso em humanos da miostatina, planeja um estudo com pacientes portadores de distrofia muscular.
A mutação do garoto alemão foi descoberta no dia em que nasceu, quando seu médico ficou preocupado com a incomum definição muscular do recém nascido...
O pediatra já tinha lido alguns trabalhos sobre a miostatina e ficou curioso se a criança tinha alguma alteração. Os testes confirmaram e então ele contactou o Dr. Lee.
A princípio os médicos se preocuparam se a falta de miostatina poderia causar algum problema, como danificar a funcionamento do miocárdio. Mas até o momento, ele parece ser uma criança normal, apesar de seu porte e de sua extrema força muscular
Hoje, aos 7 anos, ele é capaz de erguer pesos de 5 kilos em cada um dos braços extendidos, assim com uma criança levanta um brinquedo, coisa que muitos adultos não conseguem.
Os especialistas acreditam que os bloqueadores da miostatina terão dezenas de uso no futuro, desde o tratamento da perda muscular com a idade (sarcopenia senil), e até mesmo para casos graves de caquexia como em pacientes com câncer e AIDS. Os pesquisadores ainda descobriram que os bloqueadores da miostatina diminuem sensivelmente a obesidade e melhora os sintomas ou mesmo cura a Diabetes mellitus tipo 2.
E, é claro, já se tem certeza do futuro uso dos bloqueadores da miostatina para amplificar a performance atlética. “Será um tratamento com todas as vantagens do esteróides, mas sem nenhuma das desvantagens”, disse o fisiologista da Universidade da Pennsylvania Lee Sweeney.
A princípio os médicos se preocuparam se a falta de miostatina poderia causar algum problema, como danificar a funcionamento do miocárdio. Mas até o momento, ele parece ser uma criança normal, apesar de seu porte e de sua extrema força muscular
Hoje, aos 7 anos, ele é capaz de erguer pesos de 5 kilos em cada um dos braços extendidos, assim com uma criança levanta um brinquedo, coisa que muitos adultos não conseguem.
Os especialistas acreditam que os bloqueadores da miostatina terão dezenas de uso no futuro, desde o tratamento da perda muscular com a idade (sarcopenia senil), e até mesmo para casos graves de caquexia como em pacientes com câncer e AIDS. Os pesquisadores ainda descobriram que os bloqueadores da miostatina diminuem sensivelmente a obesidade e melhora os sintomas ou mesmo cura a Diabetes mellitus tipo 2.
E, é claro, já se tem certeza do futuro uso dos bloqueadores da miostatina para amplificar a performance atlética. “Será um tratamento com todas as vantagens do esteróides, mas sem nenhuma das desvantagens”, disse o fisiologista da Universidade da Pennsylvania Lee Sweeney.
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